Турникке күнде тартылса не болады?

Турникке тартылу - арқа бұлшықетін дамытуда мықты және белден жоғары дене бітімі үшін ең нәтижелі жаттығудың бір түрі. Тартылудың да түрі көп, мәселен, арасын тарлау ұстап тартылсаңыз ол бицепске, ал кең алып тартылу арқаны кеңейтіп тұратын жауырын асты бұлшықетті шынықтырады. 

Тартылған кезде қай бұлшықеттер іске қосылады

• Арқа: жауырын асты, трапеция, желкеден төмен және дөңгелек пішінді қолтық тұсындағы бұлшықет.

• Кеуде: кеуденің ірі және ұсақ бұлшықеттері.

• Қол: бицепс, трицепс, иықтың алдыңғы бөлігі, білек.

• Бел мен іш бұлшықеттері.

Турникте үнемі жаттығу қолыңызды мықты етіп, ал арқаңызды V пішінді етеді. Алайда бұл жаттығу енді бастап жатқандар үшін ауырлау болады.

sport-snaryazhenie.ru 

Жаттығуды орындау техникасы

• Қолдарыңызды иықтың кеңдігінде ұстау керек.

• Тартылар бұрын жаурынды күшейтіп сәл төмен түсіресіз. Кеудені алға береміз.

• Демді шығара отырып, кеудеңізді турникке қарай тартасыз.

• Қолдың бұлшықетін де жаттықтыру үшін турникті мықтап қысыңыз.

• Тартылған кезде шынтақ екі жаққа кетіп, жауырынды бір біріне қысасыз.

• Демді алғанда төмен түсесіз.

  

   

Турникке күнде тартылса не болады?

Бұл жаттығу нәтижелі болғандықтан кей адамдар күнде істесем тезірек бұлшықет өсіремін деп ойлайды. Алайда бұлай істемеген жөн. 

Күш арттыру мен бұлшықет өсіру заңдылығы "неғұрлым жиі істесе, соғырлұм жақсы" деген қағидатқа мүлде қайшы. Артық жаттығу иммунитетті төмендетіп, депрессияға ұшыратады, назарыңызды жинақтау нашарлайды, бұлшықеттің жұмыс істеуін төмендетіп, спорттағы көрсеткіштер құлдырайды. 

Күнде тартылу жаттығуды - өзіңе челендж ретінде, ары кетсе бір ай жасауға болады. Одан кейін қалыпты жаттығу форматына оралу қажет. Ал ұзақ мерзімді нәтиже үшін бір ғана жаттығу жасай беруге болмайды.

Ғалымдар не айтады?

Турникке тартылу ауыр жаттығу түріне жатады, өйткені біз өз салмағымызды көтереміз. Ғылыми зерттеулер бір ғана салмақпен жаттығудың нәтижесі төмен екенін дәлелдеген. Бұл үшін арнайы эсперимент де жасалып, оған ауыр жаттығу жасайтын ер адамдар қатысқан. Оның қорытындысы бойынша талып кеткенше істемесеңіз де бұлшықеттің қалпына келуі үшін 24-48 сағат қажет болады екен. Бұл деген күнде тартылсаңыз бұлшықет қалыпқа келіп үлгермейді деген сөз. 

Ещё один метаанализ говорит, что оптимальная частота тренировок для увеличения мышечной силы – два раза в неделю с использованием трёх стандартных подходов по семь-девять повторений. Этот способ относится к начинающим атлетам, а не высокотренированным спортсменам.

Тағы бір метасараптама бұлшықеттің өсуіне ең қолайлысы - жаттығуды аптасына екі күн, үш қайталап, жетіден тоғыз ретке дейін жасау керегін көрсеткен. Әрине бұл ұзақ жаттыққан тәжірибелі споршылар емес, жаттыға бастағандарына ұзақ болмағандарға ғана қатысты.